Top 5 Übungen die deine Resilienz stärken

Resilienz stärken leicht gemacht

Wenn dein Gehirn ein Garten wäre, wie würdest du ihn anlegen? Was würdest du darin pflanzen? Wie müsste er aussehen, damit du dich darin wohl fühlen und Kraft tanken könntest?
Was auch immer du an positiven Gedanken und Emotionen in deinem mentalen Garten ansäst und anschließend fachgerecht hegst und pflegst, wird wachsen und schon bald wunderschöne Blüten oder Früchte tragen. Lässt du dagegen Angst, Stress und Negativität wuchern wie lästiges Unkraut, wird auf Dauer alles Schöne und Nützliche ersticken. Gott sei Dank hast du es größtenteils selbst in der Hand, welchen Gewächsen du die Oberhand überlassen möchtest. Wie du deine mentale Resilienz stärken und deinen geistigen Garten von lästigem Unkraut befreien kannst, wollen wir dir heute verraten. 

 

Wie gut kannst du dich konzentrieren? Teste dein Können!

 

Was verstehen wir unter mentaler Resilienz?

Das Buzzword „Resilienz“ ist aktuell in aller Munde und beschreibt zunächst die generelle Widerstandsfähigkeit des Menschen. Je leichter sich jemand an schwierige Umstände anpassen oder sich von Rückschlägen, Verlusten und Krisen erholen kann, desto höhere Resilienz wird ihm oder ihr zugesprochen.
Die “mentale Resilienz“ wird oft synonym verwendet, bezieht sich aber konkreter auf die emotionalen und kognitiven Aspekte der Widerstandsfähigkeit und kann (wie auch die körperliche oder seelische Resilienz) als Teilbereich der allgemeinen Resilienz definiert werden. 

Sie mentale Resilienz beinhaltet zum Beispiel die Fähigkeiten

• generell optimistisch auf die Welt zu blicken,
• selbst in schwierigen Situationen und Lebensphasen fokussiert bleiben zu können,
• lösungsorientiert an Problemstellungen heranzugehen und
• an die eigene Selbstwirksamkeit zu glauben.

(Mentale) Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft, sondern kann erlernt und verbessert werden. Das bedeutet, dass du mit den folgenden 5 Übungen deine Resilienz stärken und gleichzeitig ein bisschen Unkraut in deinem Hirn rupfen kannst. 

 

Mehr Achtsamkeit, mehr Resilienz

Wenn du deine mentale Resilienz stärken möchtest, integriere unbedingt ein wenig mehr Achtsamkeit in deinen Alltag, denn sie ist eines der Hauptwerkzeuge für einen schönen und gesunden Garten des Geistes. Die Praxis der Achtsamkeit ist extrem effektiv, wenn du Stress abbauen und wieder mehr im Hier und Jetzt ankommen möchtest. 

Die bewusste Atembeobachtung

Keine direkte Gedächtnisübung, aber eine sehr wirksame Methode, um diese Ziele zu erreichen, ist die bewusste Atembeobachtung. Nimm dir dafür täglich mindestens 5 (besser 10) Minuten Zeit, um dich einzig und allein auf deinen natürlichen Atem zu konzentrieren. Gehe dabei wie folgt vor:

1. Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du ungestört für dich sein kannst.
2. Setz dich entspannt auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Alternativ kannst du dich natürlich auch hinlegen. 
3. Schließe deine Augen.
4. Lenke deine Aufmerksamkeit nun langsam auf deinen Atem und spüre zunächst nur, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt.
5. Versuche nicht, deinen Atem zu beeinflussen, sondern beobachte einfach nur, wie er kommt und geht und folge gedanklich deinem persönlichen Rhythmus. 
6. Achte nun auch auf die Bewegungen deines Körpers und spüre, wie sich dein Brustkorb und Bauch beim Ein- und Ausatmen heben und senken.
7. Wenn deine Gedanken abdriften, kehre sanft zurück und konzentriere dich wieder auf deinen Atem. 
8. Nach ein paar Minuten öffne langsam deine Augen und spüre nach: Wie hast du dich vor der Übung gefühlt und wie fühlst du dich jetzt?

Diese simple Achtsamkeitsübung steigert die Aktivitäten in deinem präfrontalen Cortex, der unter anderem für deine Emotionsregulation zuständig ist und hilft dir so dabei, deine mentale Resilienz zu stärken. 

Bleib präsent

Alternativ kannst du auch alltägliche Aufgaben wie Putzen oder Kochen mit deiner ganzen Aufmerksamkeit und unter Einbezug all deiner Sinne erledigen. Du wirst sehen, wie gut diese Praxis dein Gehirn darin unterstützt, präsent zu bleiben, weniger zu grübeln und kleine Belastungen viel besser zu bewältigen.

 

 

II. Das Spiel mit Zahlen und Namen 

Du möchtest gerne mehr Handynummern, Konto- oder Pinnummern merken können? Dann solltest du unbedingt die Zahl-Symbol-Technik und die dazugehörige Einhornliste kennenlernen.
Und wenn du wieder besser darin werden möchtest, dir Namen und Gesichter zu merken, dann lerne, welchen mentalen Briefkasten einer Person du mit dem Namen deines Gegenübers verbinden kannst.
Diese Übungen fordern dein Arbeitsgedächtnis heraus und helfen dir dabei, deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Und je besser du dich konzentrieren kannst, desto besser und gelassener kannst du in stressigen Situationen agieren und deine Resilienz stärken.

 

III. Raus aus der Komfortzone!

Fordere dein Gehirn heraus, indem du ganz bewusst immer wieder aus deinen täglichen Routinen ausbrichst. Hier ein paar Ideen:

• Schlafe mit dem Kopf am Fußende
• Kämme deine Haare mit der anderen Hand
• Serviere das Essen als Picknick im Wohnzimmer
• Geh’ die Runde mit dem Hund andersrum
• Probiere ein völlig neues Rezept mit ungewohnten Zutaten aus. 

Vielleicht traust du dich ja auch, völlig overdressed auf eine Party zu gehen, endlich den Gutschein vom Dinner in the dark einzulösen oder auf der Bühne Karaoke zu singen? All diese kleinen Veränderungen und Schritte raus aus deiner persönlichen Komfortzone fördern die Bildung neuer neuronaler Verknüpfungen in deinem Gehirn. Je mehr dieser Verbindungen vorhanden sind, desto besser kann dein Gehirn mit Stresssituationen umgehen und deine Resilienz stärken. 

 

IV. Das Dankbarkeitstagebuch

Auch dieser Lifehack zur Stärkung deiner mentalen Resilienz ist ganz einfach: Schnapp dir deinen Lieblingsstift und ein leeres Heft und fange damit an, täglich zu notieren, wofür du dankbar bist. Oder schreibe über alle positiven Dinge, die dir heute passiert sind. Du wurdest auf der Straße freundlich angelächelt? Im Supermarkt hat dich jemand vorgelassen? Du hast ein schönes Gespräch mit jemandem geführt, der dir wichtig ist? Die Sonne scheint? Das Essen war lecker? Schreib es auf und du wirst schon nach wenigen Tagen eine positive Veränderung an dir beobachten können, weil du deinen Fokus nun auf die Dinge in deinem Leben richtest, die deine mentale Resilienz stärken und einen positiven Einfluss auf dich und dein Leben haben. 

 

 

V. Zusammen macht’s mehr Spaß

Soziale Interaktionen sind wie ein guter Dünger für die schönen Pflanzen in deinem mentalen Garten, wenn du deine Resilienz stärken möchtest. Triff dich mit Kollegen, Freunden oder deiner Familie und unternehme etwas mit ihnen. Denn ein gutes Netzwerk ist für die mentale und seelische Resilienz ein nicht zu vernachlässigender Faktor. Hier ein paar Anregungen für gemeinsame Aktivitäten, die die Resilienz stärken und gleichzeitig viel Spaß machen:

• Trefft euch für einen Brettspielabend.
• Gründe einen Buchclub und diskutiere regelmäßig mit anderen über deine Lieblingsbücher.
• Bucht euch in einen Escape-Room ein und befreit euch als Team aus diesem
• Geht gemeinsam in einen Hochseilgarten, zum Schlittschuhlaufen, Rodeln oder Wandern.
• Führe in deinem Team die aktive Pause ein, in der ihr für 5-10 Minuten gemeinsam Büro-Yoga macht oder eine Runde ums Haus lauft. 
• Gehe mit deinen Kolleginnen und Kollegen Mittagessen oder organisiert ein After-Work-Treffen.

Bei allem, was du zusammen mit anderen tust, kannst du nicht nur deine eigene Resilienz stärken, sondern die der ganzen Gruppe fördern. Das wiederum führt zu einem positiven Miteinander, in dem ihr euch gegenseitig unterstützt und gemeinsam weiterentwickelt. 

 

Resilienz stärken leicht gemacht

Apropos „gemeinsam“: Wenn du auf der Suche nach mehr Tipps bist, die deine Resilienz stärken können, dann hol dir das Buch „Familie in Hochform„, das vollgepackt ist mit kurzweiligen Merkspielen, kniffligen Aufgaben und vielen praktischen Tipps, die für die Kleinsten der Familie genauso gut geeignet sind wie für Oma und Opa. Und das Beste daran? Ihr könnt gemeinsam lachen, lernen und wie nebenbei eure Resilienz stärken. So macht Resilienz- und Gehirntraining doch gleich noch mehr Spaß!