Schlechtes Gedächtnis adé: Diese Übungen helfen wirklich

Schlechtes Gedächtnis adé: Diese Übungen helfen wirklich

Kennst du diese Momente, in denen du völlig überfordert und zugleich verunsichert bist? Dauernd vergisst du im Hamsterrad des Alltags Kleinigkeiten. Nichts Schlimmes, aber langsam fängst du an, dir deine Gedanken zu machen? Wir schauen heute auf mögliche Ursachen für ein schlechtes Gedächtnis und bieten dir ein paar Lösungsansätze, wie du deine Gedächtnisleistung wieder auf Vordermann bringen kannst.

Hast du ein schlechtes Gedächtnis? 

Mach den Test und finde es ganz einfach heraus.

Mögliche Ursachen für ein schlechtes Gedächtnis

Ein schlechtes Gedächtnis kann sich auf unterschiedlichste Art und Weise zeigen: Es fängt damit an, dass du dich fragst, was du eigentlich gerade tun wolltest, geht weiter mit dem Vergessen von Namen, Terminen und Pin-Nummern und hört beim Vergessen einer Begebenheit aus der Vergangenheit noch lange nicht auf. Doch was sind die Ursachen für ein schlechtes Gedächtnis?

Das Alter

Klar: Bei vielen ist das zunehmende Alter ein Grund für ein schlechtes Gedächtnis. Biologische Alterungsprozesse verändern sowohl die Struktur als auch einige Funktionsweisen des Gehirns und eine schlechtere Durchblutung und Nährstoffversorgung führen im Laufe der Zeit bei den meisten von uns zu einer geringeren Gedächtnisleistung. 

Akuter Stress

Akuter Stress ist heute bei vielen Menschen einer der Hauptgründe für ein schlechtes Gedächtnis. Stehen wir unter akutem Stress, werden vermehrt die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die unseren Körper fluten. In diesen Momenten schalten wir um in den uralten “Fight or Flight”-Modus, der dazu führt, dass unser ganzes Sein nur noch überleben möchte. Unser Gehirn blendet dabei jegliche Information aus, die dafür nicht zwingend nötig ist. Was früher sicher sehr sinnvoll war, kann heute schnell zu gravierenden Problemen führen, wenn wir vor lauter akutem Stress zum Beispiel plötzlich vergessen, unser Kind pünktlich vom Kindergarten abzuholen. 

 

 

Chronischer Stress

Wenn der akute Stress im Laufe der Zeit chronisch wird oder wir unter starken emotionalen Belastungen leiden, dann werden in unserem Hippocampus auf Dauer die Synapsen destabilisiert, was wiederum dazu führt, dass bestehende neuronale Verbindungen gelöscht werden und gleichzeitig das Speichern neuer Informationen immer schwieriger wird. Zusätzlich werden “emotionale” Hirnareale wie zum Beispiel die Amygdala aktiver. In der Folge werden wir leicht ablenkbar und unkonzentriert – wir bekommen ein schlechtes Gedächtnis. 

Schlafmangel

Während wir tief und fest schlummern, werden vor allem in den Tiefschlaf- und REM-Phasen die tagsüber erhaltenen Informationen von unserem Gehirn sortiert, gefestigt und gespeichert. Schlafen wir zu wenig, wird dieser Prozess gestört, was zu einem schlechteren Gedächtnis führt, da sich die Neuroplastizität unseres Gehirns nicht optimal entfalten kann. Sind wir tagsüber dann aufgrund des Schlafmangels müde und erschöpft, ist die Konzentration gestört und unsere Aufmerksamkeitsspanne stark verkürzt. Chronischer Schlafmangel kann langfristig sogar das Risiko für kognitive Erkrankungen und Demenz erhöhen. 

Nährstoff- und Vitaminmangel

Auch fehlende Vitamine und/oder Nährstoffe können eine Ursache für ein schlechtes Gedächtnis sein. Unser Gehirn benötigt einen bunten Blumenstrauß davon, um sein Bestes geben zu können. Vor allem der komplette Vitamin-B-Komplex ist für den Energiestoffwechsel im Gehirn, die Bildung von Neurotransmittern und unsere geistige Leistungsfähigkeit von unschätzbarem Wert. Ein Mangel am Vitamin B12 wird inzwischen mit Gedächtnisstörungen und eventuell sogar einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht. 

 

 

Nebenwirkungen von Medikamenten 

Deine Medikamente sollen für ein schlechtes Gedächtnis verantwortlich sein? Möglich wäre es. Manche Arzneimittel können im Gehirn den Botenstoff Acetylcholin blockieren. Steht von diesem Botenstoff zu wenig zur Verfügung, kann es zu einer starken Vergesslichkeit und einer eingeschränkten Konzentrationsfähigkeit kommen. Medikamente gegen Bluthochdruck, Allergien, Schlafstörungen oder Depressionen können die Funktionsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. 

Bewegungsmangel 

Bewegen wir uns zu wenig, wird das Gehirn schlechter durchblutet, die Neubildung und Verknüpfung von Neuronen sowie unsere kognitive Leistungsfähigkeit nehmen ab. Schon wenige Wochen ohne ausreichende Bewegung können zu einer messbar schlechteren Gedächtnisleistung führen. Eine aktuellen Übersichtsarbeit und Meta-Meta-Analyse, die 2.724 Studien und 258.279 Teilnehmer einschließt, kommt zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung – und zwar egal, welcher Art – das Gedächtnis, die Konzentration sowie die geistige Flexibilität verbessert. 

Doch nicht nur körperlicher, sondern natürlich auch geistiger Bewegungsmangel ist ein Grund für ein schlechtes Gedächtnis. 

Kleine Änderungen mit großer Wirkung 

Mit folgenden kleinen Veränderungen kannst du schon ganz viel erreichen:

• Lies mal wieder, um nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Gehirn ein wenig Bewegung zu verschaffen: Wie wäre es zum Beispiel mit dem Buch “Gedächtnistraining für Erwachsene”? Darin bekommst du viele konkrete Tipps für eine bessere Konzentration und Gedächtnisleistung.
• Schraube ein wenig an deiner Ernährung: Viel Wasser, Gemüse und Obst, ausreichend Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren können einen großen Beitrag dazu leisten, dass dein schlechtes Gedächtnis bald besser wird. 
• Gönne dir deinen Schönheitsschlaf: Geh vielleicht ein wenig früher zu Bett, reduziere die Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen und entwickle ein entspannendes Abendritual, das dich sanft ins Land der Träume begleitet. 
• Versuche, deinen Stress zu reduzieren: Das ist oft so viel leichter gesagt als getan. Aber vielleicht fällt dir ja nur eine klitzekleine Kleinigkeit ein, die du machen könntest, um dich ein wenig mehr zu entspannen? Wirklich jeder kleine Schritt zählt im Kampf gegen ein schlechtes Gedächtnis!

 

 

Konkrete Übungen gegen ein schlechtes Gedächtnis

Wenn du zusätzlich zu den bereits genannten Tipps ein paar Übungen machen möchtest, die deine Gedächtnisleistung verbessern können, dann versuche es hiermit:

1. Denksportaufgaben: Werde geistig flexibler, lerne, um die Ecke zu denken und entdecke deinen Spaß an kniffligen Aufgaben mit den kostenlosen Denkaufgaben, die dem schlechten Gedächtnis den Kampf ansagen. 
2. Erlerne mindestens eine der effektivsten Merktechniken, die dir und deinem Gehirn den Alltag enorm erleichtern können. Ob du dir nun Namen und Gesichter besser merken können oder demnächst ohne Einkaufszettel in den Supermarkt gehen möchtest – hier ist für jeden das Richtige dabei. 
3. Werde zum Visualisierungskünstler: Erlerne, wie du kreativ Mindmaps so erstellst, dass du alle wichtigen Informationen zu einem komplexen Thema auf einer Blattseite unter bekommst. 
4. Sei offen für Neues: Egal, ob Schach, eine Sprache, Flechtfrisuren oder eine Sportart; alles Neue fordert unser Gehirn heraus und fördert damit die Verbindungen in unserem neuronalen Netzwerk. 

Schlechtes Gedächtnis? War gestern!

Leider verschwindet ein schlechtes Gedächtnis nicht sofort über Nacht. Aber wenn du ein Weilchen konsequent kleine und positive Gewohnheiten in dein Leben integrierst, während du ein paar alte und eher schädliche ablegst, dann wirst du schon bald mit einer besseren Gedächtnisleistung und mit einem insgesamt besseren Lebensgefühl belohnt werden. Tolle Erkenntnisse und viel Spaß dabei!