Konzentrationsschwäche überwinden: Mit 10 Tipps zum Erfolg

Konzentrationsschwäche überwinden

Wer kennt das nicht? Man sitzt endlich am Schreibtisch, will produktiv und konzentriert die wieder lange To-Do-Liste abarbeiten, aber schon nach wenigen Momenten schweifen die Gedanken zum ersten Mal ab. Fokus ade! Bis man wieder richtig ins Tun kommt, vergehen einige Momente und bis zur nächsten Ablenkung ist es nicht lange hin. Konzentrationsschwäche ist ein inzwischen sehr weit verbreitetes Phänomen, welches viele von uns in unserem Alltag und unserer Arbeit behindert. Wir können uns nur schwer aufs Wesentliche konzentrieren, weil die ständige Ablenkung durch zu viele Aufgaben und digitale Medien überhand nimmt. 

Wie kannst du deine Konzentrationsschwäche effektiv überwinden und deine begrenzte Aufmerksamkeitsspanne mit maximalem Fokus nutzen? 

Wie gut ist dein Kurzzeitgedächtnis? Finde es heraus!

Das Gedächtnis und die Konzentration hängen eng miteinander zusammen. Wenn du Schwierigkeiten hast dich zu konzentrieren wirst du bereits gemerkt haben, dass du dir schlechter Dinge merken kannst. Wenn du wissen möchtest, wie es um dein Gedächtnis steht, dann haben wir hier für dich ein kostenloses Kurzzeitgedächtnis-Quiz mitgebracht. Teste dich jetzt!

1. Bring Dinge zu Ende

Nicht vollendete Aufgaben, die wir von Tag zu Tag vor uns herschieben, sind ein wirklich großes Problem für unsere Aufmerksamkeit. Deswegen: Schreibe dir wichtige Herausforderungen auf, die du schon länger mit dir herum trägst und erstelle für jede einzelne von ihnen einen realistischen (!) Plan, bis wann du diese erledigt haben möchtest. Die Steuererklärung vom vorletzten Jahr für morgen auf die “Zu erledigen”-Liste zu setzen, wenn auch sonst viele Termine anstehen, ist vielleicht nicht die beste Idee. Aber am nächsten Wochenende ein paar Stunden dafür zu reservieren, dürfte möglich sein, oder? Sobald du den Plan erstellt hast, solltest du ihn auch umsetzen. Denn unser Gehirn ist sehr schnell ablenkbar – und zwar nicht nur von Signaltönen, dem Blinken des Smartphones oder von anderen Menschen, sondern auch von sich selbst. Mehrere Versuche haben gezeigt, dass Probanden, die eine Aufwärmaufgabe erhalten haben, diese aber nicht beenden durften, bei einer anschließenden Brainstorming-Aufgabe größere Konzentrationsschwächen zeigten und sehr viel schlechter abschnitten als die, die die Aufwärmaufgabe im Vorfeld beenden konnten. 

 

2. Werde zum Kaltduscher 

Starte deinen Tag mit Wechselduschen oder beende das Duschen am Morgen mit Kaltwasser. Diese Routine regt nicht nur auf natürliche Weise und ohne Koffein deinen Kreislauf an, sondern hat auch eine konzentrationsfördernde Wirkung, die über mehrere Stunden anhält. Das kalte Wasser auf deiner Haut bewirkt eine Ausschüttung des Hormons Noradrenalin, das eine aktivierende Wirkung auf Konzentration und Wachheit hat. Starte mit 10 Sekunden kaltem Wasser pro Tag, brause dich von unten nach oben kalt ab (den Kopf immer zuletzt) und steigere dich im Laufe der nächsten Wochen auf bis zu 3 Minuten. Versuche, während der Kaltwasserphase ruhig und gleichmäßig ein- und auszuatmen; das verstärkt die innere Ruhe und Konzentrationsfähigkeit, die sich im Laufe des Trainings einstellt. 

 

 

3. Es grünt so grün

Tatsächlich können Pflanzen in Innenräumen nicht nur die Luftqualität verbessern, sondern auch deine Konzentration steigern. Drei Studien aus den Niederlanden und England konnten belegen, dass begrünte Büros im Vergleich zu völlig cleanen Arbeitsplätzen die Zufriedenheit und Fokussierung erhöhen. Efeu, Drachenbäume oder Birkenfeige eignen sich wohl besonders gut, um die Konzentrationsschwäche zu bekämpfen, da sie zusätzlich wie Luftreiniger wirken.
Wenn du also ein paar Grünpflanzen um dich scharst, tust du nicht nur was fürs Auge, sondern sorgst auch für eine frische und sauerstoffreiche Luft, die dir hilft, den Fokus zu halten.

 

4. Bring mehr Farbe ins Spiel

Apropos Grün: Die Farbe deiner Umgebung kann einen großen Einfluss auf deine Konzentrationsfähigkeit haben. Verschiedene Farben rufen unterschiedliche psychologische und physiologische Reaktionen hervor. Während das Grün der Pflanzen oder auch ein schönes Blau deinen Fokus stärken, indem sie beruhigend auf dein Gehirn wirken und grundsätzlich Stress reduzieren, kann Rot hingegen Stress auslösen, wenn es im Raum eine zu dominante Rolle einnimmt. Gelb kann Kreativität und Optimismus fördern, Orange kann positiv auf die Geselligkeit wirken. Lila kann in kreativen Arbeitskontexten von Vorteil sein, da es die Kreativität anregen soll. Weiß wirkt meist rein und clean, wird in sehr großen Mengen aber von vielen Menschen als kalt empfunden. Gestalte deinen Arbeitsbereich entsprechend deiner individuellen Bedürfnisse, um einer Konzentrationsschwäche entgegenzuwirken. Experimentiere mit verschiedenen Farbkombinationen, um die optimale Umgebung zu kreieren und berücksichtige selbstverständlich deine persönlichen Vorlieben beim Spiel mit den Farben.

 

5. Der Powernap hat’s in sich

Ein kurzes Nickerchen von 10-20 Minuten kann wahre Wunder für deine Konzentration bewirken. Allein diese kurze Ruhephase hilft, das Gehirn zu entlasten und neue Energie zu tanken. Dabei ist es allerdings wichtig, dass du nicht zu lange schläfst, um nicht in die Tiefschlafphase zu kommen. Aus dieser erwachst du nämlich nur schwer und die anschließende Trägheit ist vorprogrammiert. 

Nutze diesen Trick, um Konzentrationsschwäche in den Nachmittagsstunden zu bekämpfen. Ideal ist es, wenn du einen ruhigen Ort findest und dir einen Timer stellst. Für alle im Homeoffice dürfte diese einfache, aber effektive Methode leicht umsetzbar sein. Und das Nachmittagstief hat keine Chance mehr.

 

6. Mit Duftöl gegen die Konzentrationsschwäche

Um bis zu 75% soll der Duft von Rosmarin die Gedächtnisleistung verbessern können! Dieser beeindruckende Effekt wird auf die ätherischen Öle im Rosmarin zurückgeführt, die die Durchblutung im Gehirn fördern und so die kognitive Leistung steigern. Neben Rosmarin kann auch Pfefferminzöl die geistige Klarheit und Aufmerksamkeit verbessern. Der frische Duft von Zitrone ist vor allem bei Kindern sehr beliebt, die dem Rosmarin oft nichts abgewinnen können und wirkt ebenfalls belebend sowie konzentrationsfördernd. Um von diesen natürlichen Konzentrationsboostern zu profitieren, kannst du ätherische Öle in einem Diffusor verwenden, sie direkt mit einem Riechstift einatmen oder sie in verdünnter Form auf die Haut auftragen. Ein wenig Vorsicht ist beim Pfefferminzöl geboten: Dieses sollte bei Kindern erst ab 12 Jahren in Kopfnähe zum Einsatz kommen, da der hohe Mentholgehalt die Atemwege reizen kann.

 

 

7. Wärm dein Gehirn auf

Bevor du mit einer komplexen Aufgabenstellung beginnst, versuche es doch mal mit folgender Konzentrationsübung: Schnapp dir einen beliebigen Text sowie einen Stift deiner Wahl und kreise im Text alle Buchstaben „F” (wie „Fokus”) ein. Diese kurze Aufwärmübung für dein Gehirn hilft dir, dich zu fokussieren und deine Konzentrationsschwäche zu überwinden. Weitere tolle Übungen zur Steigerung des Fokus findest du im kostenlosen Buch BrainGym, das sich intensiv mit dem Mentalen Aktivierungstraining (MAT) beschäftigt. 

 

8. Powerfood fürs Gehirn

Die Qualität unserer Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Der Makronährstoff Fett spielt dabei eine nicht unwesentliche Rolle. Während gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fleisch und Wurst, Butter, Sahne und Palmöl vorkommen, die Gehirnleistung nachweislich beeinträchtigen und Konzentrationsschwäche fördern können, haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen positiven Einfluss auf Konzentration und das Gedächtnis. Von besonderer Bedeutung sind hierbei die Omega-3-Fettsäuren, die als wahre Gehirn-Booster gelten. Integriere Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen, Algen und die Öle aus diesen Produkten in deinen Ernährungsplan. Damit kannst du deine geistige Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit schon beim Frühstück positiv beeinflussen. Auch SUN Minimeal eignet sich hervorragend als Brainfood – in dem kleinen Snack für die Hosentasche sind wirklich alle für uns nötigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Proteine und Fettsäuren im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden . 

 

9. Meditiere für einen besseren Fokus

Entgegen der noch immer weit verbreiteten Meinung, dass Meditation ausschließlich der Entspannung dient, kann sie auch deine Konzentrationsfähigkeit enorm steigern. Eine einfache Achtsamkeitsübung von 10 Minuten reicht bereits aus, um die Konzentrationsschwäche zu reduzieren. Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und versuche, länger aus- als einzuatmen. Diese Praxis unterstützt dein Gehirn dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren und Ablenkungen auszublenden. Wer regelmäßig meditiert, fördert die Bildung der grauen Substanz in den Gehirnregionen, die für das Gedächtnis, das Lernen und auch die Regulierung von Emotionen zuständig sind. Zusätzlich wird während der Meditation Stress abgebaut, der gerne für Konzentrationsprobleme mitverantwortlich ist. Starte mit 2-3 Minuten und steigere die Dauer langsam, um bei der Sache zu bleiben. 

 

 

10. Achte auf deine Gedanken

„Wohin du deinen Fokus richtest, dorthin fließt deine Energie – und wo deine Energie ist, davon entsteht mehr in deinem Leben.“ Dieses Zitat, das häufig dem bekannten Motivationsredner Tony Robbins zugeschrieben wird, spiegelt die Idee wider, dass unsere Aufmerksamkeit und unsere Energie unsere Realität formen. 

Die Macht des Fokus und sein Einfluss auf unsere Erfahrungen im Leben spielt eine große Rolle bei der Vorstellung, dass wir alle dazu in der Lage sind, unser Leben durch bewusste Entscheidungen und entsprechende Handlungen eigenmächtig zu gestalten. Richtest du deinen Fokus also auf die positiven Dinge in deinem Leben und glaubst du an dich und deine Konzentrationsfähigkeit, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du auch genau das in deinem Leben erfahren darfst 

 

Konzentrationsschwäche war gestern

Du siehst: Konzentrationsschwäche ist kein unüberwindbares Hindernis. Wenn du es schaffst, die allseits bekannten Störfaktoren wie Klingel- und Benachrichtigungstöne zu eliminieren und einige dieser Tipps auszuprobieren, kannst du aus eigener Kraft richtig viel für eine verbesserte Fokussierung tun. Experimentiere mit unterschiedlichen Methoden und vergiss dabei die Freude nicht! Apropos Freude: Wir hätten hier eine spaßige Denksportaufgabe für dich, die deine Konzentration gleich herausfordert!