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Konzentrationsübungen für den Job: So behältst du den Fokus

Konzentrationsübungen für mehr Fokus

Inhaltsverzeichnis

Konzentrationsübungen für mehr Fokus

Kämpfst du in deinem Arbeitsalltag regelmäßig gegen Ablenkungen, Müdigkeit und Langeweile gepaart mit einem Gefühl von Stress pur an? Wenn du keine Lust mehr auf diese toxische Kombination hast, dann sind Konzentrationsübungen eine gute Waffe im Kampf gegen den täglichen Verdruss. Denn mit den richtigen Techniken kannst du deinen Fokus schärfen, deine Produktivität steigern und sogar Stress abbauen. 

Wie gut ist deine Konzentration? Mache den Test!

Schrumpft unsere Aufmerksamkeitsspanne wirklich?

Unser Hirn ist in mancherlei Hinsicht mit einem Smartphone vergleichbar: Wenn der Akku völlig leer ist, geht gar nichts mehr. Dieses Gefühl kennen wir wahrscheinlich alle. Des Weiteren entsteht bei vielen der Eindruck, dass die Akkulaufzeit unseres Gehirns von Jahr zu Jahr kürzer wird. Aber stimmt das auch?
Dr. Gloria Mark von der University of California hat genau das untersucht: Vor rund 20 Jahren konnten sich Menschen im Büro noch etwa 2,5 Minuten auf einen Text am Bildschirm konzentrieren. Und heute? Schaffen wir gerade mal maximal 47 Sekunden! Das ist kürzer als die Zeit, die du benötigst, um diesen Artikel hier zu lesen. Ganz schön erschreckend, oder? Und wahrlich ein modernes Dilemma – aus dem es aber mit den richtigen Konzentrationsübungen einen Ausweg gibt. 

Die Pomodoro-Technik für mehr Struktur im Arbeitsalltag

Bereits in den 1980er Jahren entwickelte Francesco Cirillo als Student die sogenannte Pomodoro-Technik, um sich besser konzentrieren zu können und seine Produktivität zu steigern. Benannt wurde die Technik nach seiner Küchenuhr in Tomatenform, die er dafür benutzte, seine Zeit in Arbeits- und Pausenintervalle einzuteilen. Du willst die Technik in deinem Arbeitsalltag ausprobieren? Dann ist das der leicht umsetzbare Plan: 

  1. Entscheide dich für eine Aufgabe, die du als nächstes erledigen möchtest.
  2. Stelle einen Timer auf 25 Minuten. Kleiner Tipp: Benutze dafür NICHT dein Smartphone, das einen der gravierendsten Ablenkungsfaktoren darstellt.
  3. Arbeite fokussiert an der ausgewählten Aufgabe, bis dein Timer nach 25 Minuten klingelt.
  4. Mache 5 Minuten Pause.
  5. Wiederhole diesen Zyklus aus Arbeit und Pause vier Mal; danach belohnst du dich mit einer längeren Pause von ca. 15-30 Minuten. 

Bei dieser Technik werden die natürlichen Aufmerksamkeitszyklen deines Gehirns genutzt. Außerdem schaffst du es mit der Pomodoro-Technik leichter, deine Aufmerksamkeit länger als nur 47 Sekunden zu halten. Und du weißt: Die nächste Pause ist schon wieder ganz nah. 

Have a break 

Apropos Pause: Studien zeigen, dass regelmäßige Pausen die Aufmerksamkeit und Leistung signifikant verbessern können. Eine Untersuchung der University of Illinois fand heraus, dass selbst kurze Pausen von wenigen Minuten die Konzentrationsfähigkeit steigern. Deswegen nutze die 5-Minuten-Pause der Pomodoro-Technik wirklich als eine der wichtigsten Konzentrationsübungen und mache in dieser Pause auf jeden Fall etwas anderes als während deiner Arbeitsphase. Wenn du in der Regel am Bildschirm arbeitest, solltest du Bildschirme jeglicher Art in der kurzen Pause auf jeden Fall meiden. Steh lieber auf, dehne dich am offenen Fenster, mach einen MIni-Spaziergang um den Block oder koche dir einen leckeren Tee. Du wirst sehen, mit wie viel höherer Konzentration du den nächsten 25 minütigen Arbeitsblock angehen kannst. 

Konzentrationsübungen durch Pausen

Was war noch mal der Zeigarnik-Effekt?

Kennst du das unangenehme und bohrende Gefühl, wenn eine noch nicht erledigte Aufgabe ständig in deinem Hinterkopf herumspukt? Das ist der Zeigarnik-Effekt in Reinform. Benannt nach der Psychologin Bluma Zeigarnik, beschreibt er unsere Tendenz, uns besser an unerledigte als an erledigte Aufgaben zu erinnern. Dieses Phänomen kann sowohl Vor- als auch Nachteile haben. Einerseits kann dadurch die Produktivität gesteigert werden, indem uns der Zeigarnik-Effekt motiviert, angefangene Aufgaben zu Ende zu bringen. Andererseits kann es auch zu einer ständigen inneren Unruhe führen, wenn uns eben zu viele unerledigte Aufgaben belasten. Der Schlüssel liegt also darin, eine Struktur zu schaffen, die es uns ermöglicht, Aufgaben in einem angemessenen Zeitrahmen zu beginnen und abzuschließen, ohne dass es dabei zur Belastung wird.

Um dieses Gleichgewicht herzustellen und deinen Fokus zu verbessern, versuche es mit diesen simplen Tricks, die auch kleine Konzentrationsübungen darstellen:

  • Erstelle To-Do-Listen und streiche erledigte Aufgaben durch.
  • Wenn du To-Do-Listen nicht magst, probiere es doch mal mit der Schaschlik-Technik: Dabei schreibst du jedes To-Do auf ein Post-It und spießt den Zettel auf einen kleinen Spieß, sobald die Aufgabe erledigt ist. Das macht auf schöne Art und Weise sichtbar, wie viel du am Tag schaffst. 
  • Arbeite mit der “2-Minuten-Regel”: Brauchst du für eine Aufgabe voraussichtlich weniger als 2 Minuten, dann erledige sie sofort.
  • Richte dir bei deiner Tagesplanung Zeitfenster ein, in denen du noch offene Aufgaben zu Ende bringen kannst. Und schon sind sie raus aus deinem System und dein Gehirn macht Platz für Neues. 

Wenn du den Gorilla vor lauter Basketbällen nicht mehr siehst 

Hast du schon mal von dem berühmten Experiment von Simons und Charbris gehört? Probanden sollten sich ein Video anschauen und währenddessen die Anzahl der gepassten Basketbälle zählen.Dabei bemerkte über die Hälfte der Teilnehmer nicht, dass mitten im Geschehen ein Mensch im Gorillakostüm durchs Bild lief. Diese so genannte „Veränderungsblindheit“ zeigt, wie selektiv unsere Aufmerksamkeit sein kann. Um im Job wichtige Details nicht zu übersehen, hilft es, regelmäßig die Perspektive zu wechseln und bewusst nach Veränderungen in deiner Umgebung zu suchen. Konzentrationsübungen wie Achtsamkeitsmeditation können deine Wahrnehmung schärfen.

Eliminiere Ablenkungen im Job

Digital Detox funktioniert auch in der Arbeitswelt – zumindest in einigen Bereichen. Versuche, Ablenkungen so gut es geht zu minimieren:

  • Schalte Push-Nachrichten und Benachrichtigungstöne sowie den Vibrationsalarm konsequent aus, wenn du dich wirklich konzentrieren möchtest.
  • Wenn du in einem Großraumbüro arbeitest, nutze Noise-Cancelling-Kopfhörer, um dich vor akustischen Ablenkungen in deinem unmittelbaren Umfeld zu schützen. 
  • Richte dir, wenn möglich, eine “Bitte-nicht-stören”-Umgebung ein, in der du sicher ungestört arbeiten kannst. 

Jede noch so kleine Unterbrechung kann dich wertvolle Fokus-Zeit kosten. Die oben genannte Studie von Gloria Mark zeigt, dass es nach einer Unterbrechung bis zu 23 Minuten dauern kann, bis du wieder voll konzentriert bist. Es lohnt sich also, ein paar Maßnahmen zu ergreifen und Konzentrationsübungen zu machen, um das Beste aus deinem Fokus und deiner Arbeitszeit herauszuholen. 

Konzentrationsübungen Kopfhörer

Bewegte Konzentrationsübungen

Es wird dich wahrscheinlich nicht besonders überraschen, ist aber immer wieder wahr und wird bei Jobs, bei denen viel gesessen und am Bildschirm gearbeitet wird, oft sträflich vernachlässigt: Bewegung ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für dein Gehirn! Hier einige Ideen für Konzentrationsübungen mit Bewegung:

  • Nutze die 5-Minuten-Pause der Pomodoro-Technik für ein paar Kniebeugen, Liegestützen oder einen kurzen Treppenlauf
  • Führe in deinem Team die “bewegte Pause” ein: Macht gemeinsam ein paar einfache Dehnübungen. Das ist lustig und stärkt zusätzlich den Teamspirit. 
  • Geh in der Mittagspause in den Park statt in die Kantine und konzentriere dich auf das Grün der Bäume und Pflanzen. Beruhigt sofort und schärft die Wahrnehmung.

Bist du noch da?

Wenn du diesen Text bis hierher aufmerksam gelesen hast, dann bist du mit diesen Konzentrationsübungen und Tipps bestens gerüstet, um deinen Fokus vielleicht schon bald länger als 47 Sekunden halten zu können.Experimentiere mit verschiedenen Methoden und schau, was davon für dich und deinen Arbeitsalltag am besten funktioniert. Wenn du deine Konzentrationsfähigkeiten noch weiter verbessern möchtest, wirf einen Blick in das Buch „Gedächtnis für Erwachsene„: Hier findest du weitere spannende Ansätze zur Steigerung deiner kognitiven Leistungsfähigkeit – und es macht dich richtig fit für deinen beruflichen und privaten Alltag!

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